こんにちは、たくぞう(@taku_kosodateda)です。
このブログでは、「充実した子育て」をテーマに、子育てに関する役立ち情報を発信しています。
今回のテーマは「早起き」です。朝活も流行っていますね。
当然ですが、子供ができて自分の時間が取れなくなりました。娘は5歳で、家では「遊ぼう」の連続です。自由な時間は中々ありません。
ただ、仕事の勉強もしたいし、次産まれる子のことも考えたい…やりたいとは沢山あります。
そんなことを考えながら、モヤモヤした気持ちで子供と遊んでも、「ちゃんと遊んで」と言われる始末…。悪循環です。
それが早起きで解決できるとしたら、やってみたいと思いませんか？
・早起きするメリットが分かる
・朝やること、夜やらないことが分かる
・時間が有効に使え、子どのための時間が増える
たくぞうの経験をもとに、良かったことややり方を説明していきます。
たくぞうが早起きで得たもの
僕は元々、朝はギリギリまで寝て、夜はダラダラの生活でした。
それが朝早く起きることで、習慣が大きく変わりました。以前の生活では絶対にできなかった量です。
また、朝に集中して考えることで頭の中が整理され、悩みが減りました。モヤモヤしながら子供と接することも減り、子供と向き合える時間が増えたと実感しています。
早起きを始めたきっかけは「仕事で成果を上げるために勉強をしたい」でした。子供起点ではありません。
それでも、早起きの習慣によって子供のことを考える時間が増えたのは事実です。
このように、早起きを起点に仕事や育児が好転したと言えます。
早起きの目的は明確に
なぜ朝早く起きたいのか、まずは目的を明確にしましょう。
読書がしたい、散歩をしたい、一人でゆっくり過ごしたい…ちょっとしたことで良いので、やりたいことを決めておきましょう。
やりたいことは行動するためのエネルギーです。目的がなければ「もっと寝よう」と二度寝をして終了です。
すぐ思いつかない方は、気になったことを殴り書きしてみてください。仕事でもプライベートでもなんでも構いません。手を動かすだけで頭の中がスッキリします。
早起きのメリットとは
時間を作るのであれば、夜遅くでも良いのではないか。そう思う方もいるでしょう。ところが、朝の方がメリットがあるんです。
エネルギーに溢れている
朝は心も身体もリフレッシュしています。
夜はどうしても心身の疲労があり、集中力も出にくいです。
朝と夜、同じことをするのであれば朝の方が効率が良いです。
締め切り効果がある
朝は出社という期限があります。
あと◯◯分、という締め切り効果が集中力を生み出します。テスト5分前の感覚です。
夜に無駄なことをしなくなる
朝早く起きた分、夜は早く眠くなります。
夜早く寝るには、夜やっていたことを何かやめないといけません。
以前の夜の過ごし方を考えみると、TV、SNS、YouTube…。実はやらなくても困らないものがほとんどです。
どれも素晴らしい娯楽ですが、いくら誘惑があっても眠くなればできなくなります。
結果として、夜早く寝ることで、やらなくても良いことが生活から削ぎ落とされていきます。
朝起きて必ずやること
朝起きたとき、必ずやるべきことがあります。健康のため、自分のためになりますので、ぜひ実施してください。
カーテンを開けて朝日を浴びる
朝起きて最初にやることは、朝日を浴びることです。
睡眠には、体内にあるメラトニンとセロトニンというホルモンが関係しています。メラトニンは睡眠を導入する役割、セロトニンは体を活動的にする役割を担っています。
・メラトニン ▶ 睡眠
・セロトニン ▶ 活動
朝日を浴びるとメラトニンが抑制され、眠気が覚めてきます。また、セロトニンの分泌が始まり、体が活動的になります。
つまり、体が睡眠モードから活動モードに切り替わるということです。
さらに良いことがあります。夕方から夜にかけて、セロトニンが分解されてメラトニンが生成されるということです。
つまり、朝早く起きた分セロトニンが増え、その分夜はメラトニンが増加し眠くなる、という早起きの好循環が生まれます。
水を飲む
朝にコップ一杯の水を飲みましょう。コーヒーやお茶ではなく、水です。
水を飲むと、胃や腸が活動を開始します(胃結腸反射と言います)。便意が誘導され、さらに水分で便が柔らかくなるので、排泄が促進される効果があります。
胃腸は健康にも繋がる臓器ですので、コップ一杯の水で腸の調子を整えることができるのであれば、やったほうが良いです。
自分のためになることをする
家族も寝ていて自分だけで行動できる貴重な時間です。自分のためになることをしましょう。
読書や散歩など、自分の知識や健康のための活動がオススメです。
自分の悩みや思考をまとめることも良いです。
朝やらないほうが良いこと
朝やるべきことと反対に、やらないほうが良いことがあります。折角の朝の活力を無駄にしないよう、注意しましょう。
TV、スマホを見る
TVやスマホは時間を無尽蔵に奪っていきます。TVやスマホは「人を惹き付ける」目的で作成されているので、見た分だけ役立つとは限りません。
考えてみると、ニュースであっても、自分と関係無い地域の話や他人の不幸の話、ワンちゃんのコーナーなど、見ても自分の行動に繋がらない情報が多すぎます。スマホも同様です。
全てが役立たないという訳ではありません。しかし、せっかく自分だけの時間が使えるのであれば、思考停止で情報を受け取るものよりも、自分で考える、行動するものの方が生産的だと思います。
夜出来ることをやる
朝は活力に溢れています。誰にも邪魔されない自分だけの時間です。その時間に夜できること(疲れていても出来ること)をやるのは勿体ないです。
着替えを選ぶ、仕事の準備をする、などの単純作業は夜に回して、朝はもっと活動的なことをしましょう。
より効果を出す為の夜の過ごし方
朝早く起きることと夜早く寝ることはセットです。
夜の過ごし方を改善すれば、より気持ちの良い朝を迎えられます。
寝る時間を決める
寝る時間を決めて、睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足では、せっかくの早起きしても充実しません。朝30分早く起きるのであれば、夜は30分早く寝ましょう。
夜寝る時間を決めて、なるべくその時間に寝るように生活します。夜見たいTV番組は録画で対応しましょう。
僕は子供の寝かしつけの時そのまま寝ることが多いです。そもそも早起きを続けると自然と夜眠くなるので、遅くまで起きていられません。
食事、お酒は寝る3時間前までに
寝る直前に食事を取ってしまうと、胃腸が動き睡眠の質が低下します。また、肥満の原因にもなります。
寝る時間の3時間前までに食事を済ますのが良いと一般的に言われており、僕もそうしています。
仕事で帰りが遅くなった場合は、夕飯は軽めにするなど調整をします。
コーヒーは寝る4時間前までに
カフェインの分解には3〜4時間掛かるそうです。熟睡するためにも、コーヒーを飲むのは寝る4時間前までにしましょう。
僕は元々湯水のようにコーヒーを飲んでいたのですが、これを知ってからは16時以降は飲まないようにしました。
飲まなくなったからと言って特に問題はありません。なぜあんなにガブガブ飲んでいたのか自分でも謎です。
寝る1〜2時間前に40度程度の湯船に15分程度浸かる
たくぞう家では子供とお風呂に入ることもあり実現できていませんが、効果的と言われている手法なので紹介します。
湯船に求めるのはリラックス効果だけでなく、体温のコントロールによる睡眠導入です。
人の身体は、深部体温(身体の表面でなく内側の体温)が下がると眠気が起こるようになっています。湯船に浸かることで深部体温が上がります。お風呂から上がると深部体温が下がっていき眠くなる、ということです。
この時リラックスしていると副交感神経が働き、さらに眠くなりやすくなります。
お風呂の温度が高かったり、長時間入ると交感神経が働き身体が活動モードになってしまいます。
40度、15分というのが推奨のようです。そうすると1~2時間程度で眠くなり熟睡できるそうです。
TV、スマホは見ない
TV、スマホと書きましたが、ブルーライトを見ないということです。
ブルーライトはメラトニン(睡眠を導入する役割)を抑制します。眠れなくなってしまうということです。
特にスマホは手元にあるとつい見てしまいます。僕はスマホの置き場所を決めてなるべく遠ざけるようにしています。
早起きは中毒になる
僕は上記のやり方で早起きの生活を手に入れました。
そして、自分の気持ちに余裕ができ、悩みが減ったことで、育児について考え、子供と向き合う時間を増やせています。
まずは、7:00起きだったのを6:30にしました。たった30分、読書の時間をつくることから始めました。すると、朝の集中力の高さに驚き、「もっとこの時間がほしい」と思うようになりました。
そこから、6:00、5:30と少しずつ起床時間を早め、今では5:00起きになっています。もう中毒です。
その分夜は早く寝るようになりました。しかし、今まで夜やっていたことはTVやYouTube、疲れた中でやる調べ物だったので、夜の時間が減っても全く困りません。
朝は活力に溢れているせいか、色々なことがやりたくなります。朝仕事の整理をしてテンションが高まった状態で、ちょっと筋トレをしたり、掃除をしたり…。それが今では朝の習慣になっているので、面白いものです。
自分が充実することが、子育ての充実になる
「自分が満たされないと、他人を満たすことはできない。」
僕の好きな本『夢を叶えるゾウ』の中でこのような話があります。
子育ても、自分が満たされた初めて子供に向き合えると僕は思っています。
子供のためにもまず自分を満たす。遠回りしているようで案外近道かもしれません。
みなさんも早起きをして、ちょっと自分を変えてみませんか？
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